風邪や花粉症予防に...かぶはなかなかの実力派

食から攻めるヘルスケア

冬から春はかぶがおいしい季節。旬の野菜を食べると体にいいといわれますが、まさにこの時期の体調コントロールをサポートしてくれる、女性にうれしい栄養がたっぷり含まれています。

今回は、農家に生まれた株式会社アドバンスト・メディカル・ケアの管理栄養士・山田に、かぶの栄養素やおいしい食べ方のコツについて、フードコーディネーターの清水加奈子さんには女性にとってほしい栄養たっぷりな、かぶを使ったお料理を紹介してもらいました。

葉は栄養たっぷり!美肌づくりの強い味方に

くせ、えぐみがなく、淡白な味わいが楽しめるかぶ。かぶというと、白い根の部分を口にしている方が多いと思いますが、実際は葉のほうにより多くの栄養素が含まれているといいます。

「アブラナ科であるかぶの葉には、免疫力をアップするβカロテン、風邪予防に効果的なビタミンC、糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB1・B2やカルシウム、鉄分まで含まれています

βカロテンは、皮膚や粘膜、呼吸器系の健康を保つために必要なビタミンAの働きをするので、美肌づくりや花粉症対策にぴったりです。ビタミンAは脂溶性のビタミンなので、水溶性より体に溜まりやすく、取りすぎると肝臓に負担をかけてしまうので注意が必要なのですが、βカロテンでビタミンAを摂取すると、不必要な分は排出するように調整してくれるので安心なんです」

女性に不足しがちな鉄分やカルシウムが含まれているという点にも注目です!

「野菜に含まれている鉄分は、吸収されにくい非ヘム鉄なので、ビタミンCといっしょにとると吸収率がアップしますが、かぶの葉には鉄分もビタミンCも含まれているんです。また、ダイエットやホルモンバランスによって不足しがちなカルシウムも、ぜひとっていただきたい栄養素。アブラナ科の植物はカルシウムが豊富で、同じ科の小松菜はカルシウム源として推奨されていますが、かぶの葉のほうがその量は多いんです」

※100g中のカルシウム量
かぶの葉...250ml
小松菜...170ml
(女子栄養大学出版部「七訂 食品成分表2017」より)



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食べすぎや便秘に...胃腸を整える作用も

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根の部分には葉とは違う栄養素があるという管理栄養士の山田。ひとつの野菜からさまざまな栄養をとることができるのも、かぶのいいところです。

「葉のほうが栄養豊富というのは確かですが、白い根の部分にも、ビタミンCなどの栄養があるんです。大根に似た辛味が特徴の消化酵素ジアスターゼは、消化を助け、胃もたれの予防が期待できます。春の七草にもかぶが入っていますが、これは昔からの知恵で、お正月で疲れた胃を癒やすという意味があるそうですよ。整腸効果もあるので、食べすぎが気になったときはぜひかぶを食べてください!」

また、女性ならではの体の変化をサポートしてくれる成分も。

「また、かぶの根に含まれる食物繊維は生活習慣病予防の強い味方。食物繊維をとることで糖がゆっくり吸収されることは知られていますが、実はコレステロールの吸収を抑制する効果も期待できるんです。

女性は閉経後にコレステロール値が上がりやすくなります。これは、体内に流れている過剰なコレステロールを回収する働きを女性ホルモンが助けているため。女性ホルモンの分泌が少なくなるとコレステロールが血液中に増えてしまいます。ですから、食物繊維をしっかりとることで、コレステロール対策をすることが大切なのです。

さらに、食物繊維には大腸へ水分を補給する役割もあり、便秘解消にも役立つんですよ。葉も根も両方食べられるかぶで、食物繊維をたっぷりとってください」

新鮮なかぶの見分け方と保存方法

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次に、スーパーなどでおいしいかぶを選ぶ際のポイントと、一気に使いきれなかった場合の長持ちする保存方法を教えてもらいました。

根の部分に傷がついていない物を選んでください。傷があると、そこから水分が逃げてしまいます。また、根が大きければいいというわけではなく、卵より少し大きく、だいたいこぶしぐらいのサイズの物が甘くておいしいです。葉がしっかりついていてハリがある物が良く、葉が黄色くなっていないのが理想ですね。

そして、かぶを買ってきたらすぐにやってほしいことがあるんです。それは、根と葉を切り分けておくこと。葉がついたままだと、根の水分が葉に回ってしまうからです。洗ったら根本でカットし、乾燥しないように密閉できるポリ袋などに入れ、冷蔵庫で保管します。目安は葉は3日間、根は1週間。それまでには食べきるようにしましょう」

にんにくの香りが食欲をそそる「かぶとベーコンの豆乳クリームペンネ」

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ここからは、フードコーディネーターの清水加奈子さんによる、かぶを使ったオリジナル料理「かぶとベーコンの豆乳クリームペンネ」を紹介します。 かぶはえぐみがなく生でも食べやすい上、火も通りやすいので、「熱に弱いビタミンCやジアスターゼをしっかりとるためには、さっと煮るぐらいがおすすめ」という、管理栄養士・山田のアドバイスを踏まえたレシピになっていますよ!

<材料>(2人分)

かぶ...中2個
にんにく...1片
ベーコン...1枚
ペンネ...120g
塩・こしょう...少々
オリーブオイル...大さじ1
パセリ(あれば)...少々

[A]
豆乳...300ml
味噌...大さじ1
しょう油...小さじ1

<作り方>

1. かぶは根は皮をむいて6等分にし、茎は3cm幅に切る。にんにくはみじん切りに、ベーコンは1cm幅に切る。
2. ペンネはたっぷりの熱湯に塩少々を入れ、表示時間より1分短く茹でる。
3. フライパンにオリーブオイル、にんにくを熱し、にんにくの香りがしてきたらベーコンを加えて炒める。かぶの根を入れて表面をさっと炒め、一度取り出す。

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4. 材料Aを加えて少し煮詰め、とろりとなったら、茹で立てのペンネとかぶの根、葉、ベーコンを加えてさっと炒め合わせ、塩・こしょうで調味する。器に盛り、お好みでパセリを散らす。

「かぶの根は大きめ(厚め)に切って、なるべく辛味成分が残るようにしてください。葉は豆乳を入れるタイミングで加え、加熱時間は少なめにしてビタミンCの損失をなるべくなくすようにしましょう」と清水さん。

かぶとベーコンを炒めているときの、にんにくの香りに食欲を刺激されます。大きめに切った根は、ちょっと歯応えがあるくらいのほうがおいしいですよ!ぜひ作ってみてください。



<レシピ監修>

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フードコーディネーター 清水加奈子(しみず かなこ)

管理栄養士でもあり、調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。

http://www.kanako-shimizu.com/




<記事監修>

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管理栄養士 山田

(株)アドバンスト・メディカル・ケア所属。家族が高血圧気味だったため、食事改善をおこなったところ、数値が良くなったことをきっかけに管理栄養士を目指す。短大卒業後、医療施設で病院食の栄養管理や、保育園で子供たちへ提供する給食作りに携わる。2017年より東京ミッドタウンクリニックに併設するサプリメントショップ「ヘルスケアショップTMMC Plus」に勤務。健康・美容・ダイエットなど、幅広い相談を管理栄養士の立場からサポートしている。



<ヘルスケアショップTMMC Plus>

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※掲載している情報は、記事公開時点のものです。

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