2018/10/11

エイジングケアを目指すなら、ごぼうのパワーを知ろう

独特の風味としっかりした歯ごたえが魅力で、和食の名脇役というイメージのごぼうは、大人の女性にうれしい効果のある成分がたっぷり含まれた、とても優秀な食材。

今回はそんなごぼうの栄養素や、栄養成分を余すことなくとる方法、おいしい食べ方を、管理栄養士であり、東京・浅草の「ごはん×カフェ madei」のオーナーである礒菜穂子（いそなおこ）さんにご紹介いただきます。

2種類の食物繊維が豊富にとれる

ごぼうといえば、食物繊維が豊富な野菜というのはよく知られています。

「ごぼうの食物繊維には、腸内の環境を整える『不溶性』のものと、コレステロールの吸収を妨げて体の外へ排出されやすくする『水溶性』のものが両方含まれています。食物繊維は穀類、豆類、野菜類に多く含まれますが、野菜に含まれる食物繊維の多くは不溶性にかたよっているものが多いんです。しかし、ごぼうは水溶性・不溶性のいずれもバランス良く含んでいるんですよ」

不溶性食物繊維は便秘の解消に、水溶性食物繊維は生活習慣病の予防や改善に効果が期待できます。

皮の周辺に多いポリフェノールには抗酸化作用が

ごぼうの皮や、皮に近い部分に含まれるのは、抗酸化作用が高いとされるポリフェノール。年齢を重ねて酸化しやすくなる私たちのエイジングケアにおいて重要な栄養素です。

「赤ワインなどにポリフェノールが含まれているのは有名ですが、植物の茎や皮などに含まれる色素で、渋味成分を持つ物が多いのがポリフェノールの特徴。ごぼうのアクの成分はポリフェノールの一種で、アク抜きの時間が長いほどその成分が抜けてしまいます。また、皮をむきすぎても成分が含まれた大切な部分がなくなってしまうので、下準備には要注意しましょう」

このポリフェノールをなるべく残すためのコツとは...。

「白くなるまでピーラーなどで完全にむいてしまうのはNG。亀の子たわしなどでこすって土を落とし、ちょっと茶色いくらいの色で止めておくのがちょうどいいです。また、アク抜きの際、水にさらしすぎないのもポイントです。ただ、おいしく食べるという意味ではアクをある程度除いたほうがいいので、5分程度にとどめたほうがいいでしょう」

礒菜穂子さん

体内の水分コントロールを促すカリウムも

カリウムは、塩分（ナトリウム）を排泄しやすくし、体内の水分コントロールを促す役割があるほか、女性が気になるむくみの予防や血圧上昇などを抑える効果も期待できます。血圧の数値が気になる女性には特にとってほしい栄養素です。

「18歳以上の女性が1日に摂取すると良いとされるカリウムの目安は2,000mg。生活習慣病予防の観点では2,600mgです。野菜や植物性食品に多く含まれるミネラルで、今回ご紹介するレシピで使用するごぼう50g（4分の1本くらい）には、160mgほど含まれています。なお、茹でるとごぼうのカリウムは60%くらいに減少します」

この通り、むくみ予防を期待するなら、ごぼうだけでなく、昆布やひじきなどの海藻や、大豆やいんげんといった豆類など、ほかのカリウムを含む食材と合わせてとりましょう。

どういうごぼうを選ぶといい？

ごぼうには、女性にうれしい栄養素が多く含まれていることがおわかりいただけたでしょうか。そんなごぼうをよりおいしくいただくため、スーパーなどでごぼうを選ぶ際にチェックしておきたいことをうかがいました。

ポイント1　土のついた物を選ぶ

「ごぼうは切ったり洗ったりすると栄養素が逃げていくので、土付きの物がいいです。そのほうが保存しやすく、鮮度の良い状態を保ちやすいんですよ」

最近では、ささがきの状態で売っているごぼうもありますが、調理の時短には役立つものの、抗酸化効果を得ることを考えると、あまりおすすめできないようです。

なお、土のついたごほうは新聞紙にくるんで涼しい場所に、洗いごぼうは冷蔵庫で保存しましょう。古くなると中に空洞ができて水分が抜け、栄養価や味も落ちてしまいます。

ポイント2　太さが均一な物を選ぶ

「一般にスーパーで売られているごぼうは、できるだけ先まで均一な太さのゴボウを選びましょう。太さの目安は、品種にもよりますが（※）2cmくらいの物が好ましいです」
※「大浦ごぼう」のように、通常で直径10cmほどの品種もあります。

目の詰まった程良い太さの物を選んだほうがいいようですね。

常備菜にもおすすめ！「ごぼうのチンジャオロース」

写真は1人分

ビタミン類の少ないごぼうをほかの食材で補ってバランスを整えた、礒さんのオリジナルメニュー「ごぼうのチンジャオロース」。フライパン1つで調理でき、ごぼうの食感や旨みをしっかり感じられる一品です。常備菜としてもおすすめなので、作り置きをしてもOKです。

＜材料＞（2〜3人前）

油大さじ 2分の1
豚ロース肉 50g

［A］
しょう油小さじ4分の1
酒小さじ2分の1
油小さじ2分の1
片栗粉小さじ2分の1

ごぼう 50g（4分の1本）
赤ピーマン 25g
緑ピーマン 25g
にんにく 2分の1かけ
長ねぎ 3cm

［B］
塩少々
しょう油小さじ2分の1
酒大さじ2分の1

＜下準備＞

・豚肉ロースは細切りにし、Aの材料で下味を付けておく。
・ごぼう、赤ピーマン、緑ピーマンは長さをそろえて千切りにする。
・ごぼうはさっと水にとおす。
・にんにく、長ねぎはみじん切りにする。

＜作り方＞

1. フライパンに油をひき、ごぼうを炒める。火が通ったらピーマンを入れる。さっと炒め、いったん取り出す。

2. 同じフライパンに、にんにく、長ねぎを入れ炒め、香りがたったら豚肉を入れる。火が通ったら、1を加え、さらにBを加える。

「作りたてよりもしばらく置いたほうが、味がなじんでおいしいです。ごぼうは切った後にさっと水にくぐらせるくらいでOK」と礒さん。冷めてもおいしく、見た目も鮮やかなので、お弁当のおかずとしてもぴったり！おいしさも大切ですが、できるだけ栄養素をとりたいという方は、ここで紹介したポイントを意識して調理してくださいね。

＜参考文献＞
「七訂食品成分表2018」
「日本人の食事摂取基準」（2015年度版）
上西一弘「栄養素の通になる第4版」（2018）
吉田企世子「春夏秋冬おいしい野菜旬の野菜の栄養辞典」（2016）
吉田企世子「やせる！若返る！病を防ぐ！色の野菜の栄養辞典」（2017）

＜プロフィール＞

礒菜穂子（いそ・なおこ）