中性脂肪に、鉄分不足に...肉の中でも赤身肉がいい理由

食から攻めるヘルスケア

ダイエットや健康食として、最近注目されている牛や豚のヒレなどの赤身肉。これは、筋肉を作る元になり、髪の毛や肌、爪にも影響する栄養素を多く含んでいるため、美容の面から見ても積極的にとりたい食材です。

今回も株式会社アドバンスト・メディカル・ケアの管理栄養士・山田に、赤身肉の栄養素や上手な調理法を、フードコーディネーターの清水加奈子さんには、効果的に栄養をとることができる豚ヒレ肉を使った料理を紹介してもらいました。

赤身肉を食べると中性脂肪値が上がりにくいのはなぜ?

肉というと、ダイエットをしている人にとっては、あまり食べてはいけない物というイメージがありました。しかし近年は、健康面からもお肉を食べたほうがいいという傾向となっています。

「低糖質ダイエットや高たんぱく質食などが流行っていますが、赤身肉は体に必要な栄養素が多くて脂肪が少ないので、栄養士としてもおすすめです。それまでうどんやおにぎりばかりで食事を済ませていた人が、低脂肪のお肉をよく食べるようになっただけで中性脂肪がグッと下がったという例もあるんですよ。

赤身肉に多く含まれるたんぱく質は、筋肉や爪、皮膚の材料になります。脂質や糖質と違って余るエネルギーが少ないので、脂肪になりにくいのです。また、たんぱく質は体内でアミノ酸に変化するのですが、このアミノ酸は代謝を上げてくれて血流にも働き、それによって中性脂肪値を下げるという特徴があります。一方で、たんぱく質が不足すると、だるさや冷え、むくみなどの不調につながってしまうんですよ」

亜鉛不足や貧血を起こさないためにも赤身肉が必要

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さらに、赤身肉に特徴的な栄養素が亜鉛と鉄。これも、人間にとってなくてはならないものです。

亜鉛は爪や髪を作ったり、女性ホルモンの分泌量を高めたりするのに必要な栄養素ですが、現代人は不足している方が多いといわれています。その原因のひとつがお酒です。お酒を分解する際に、多くの亜鉛が必要とされるため、たくさんお酒を飲んでしまうことによって、亜鉛がどんどん体外に流れてしまいます。

また、加工食品に入っている添加物は、亜鉛の吸収を妨げたり、体外に排出したりしてしまいます。忙しいからと手軽な加工食品に頼りすぎず、亜鉛が豊富な牛肉や豚肉を日頃からしっかり食べていただきたいですね」

そして、鉄分が少なくなると起こる貧血。女性は特に気を付けなければなりません。

「女性は月経もありますから、鉄分不足の方が多いんです。鉄分は、酸素を運ぶ役割を持つ、血液中にあるヘモグロビンの材料になります。ヘモグロビンを作ることができなくなると、脳にも酸素が行かず、立ちくらみや疲労、だるさなどの症状が出てしまいます。鉄分は、色が赤いお肉ほど多いといいますが、牛肉は鉄分、亜鉛ともに豊富なんですよ」

■食品100g中の鉄分・亜鉛量
              鉄分            亜鉛           
まぐろ 1.1mg 0.4mg
牛ヒレ 2.5mg 4.2mg
豚ヒレ 1.1mg 2.1mg
鶏ムネ 0.4mg 0.7mg
※東京法令出版「新食品成分表FOODS 2018」より

豚肉は美容の味方!おいしく食べるコツは?

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赤身肉を気軽に食べるには、手に入れやすさの面から見ると豚肉ですね。牛肉と比べても、ビタミンB1が多いというメリットも。

「ビタミンB1は代謝に関わり、糖質やたんぱく質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素。部位の中では特にヒレに多く、なんと牛ヒレの10倍もあるんです。

豚ヒレは硬くなりやすいのが難点ですが、調理する際にティースプーン1杯ぐらいの酢を揉み込んでおくと、酢がたんぱく質を分解してやわらかくしてくれるんですよ。味には影響しないので、一度試してみてください。

また、ビタミンB1は水溶性なので、茹でるよりは焼いたり、蒸したりするほうがいいでしょう。茹でる場合は表面だけ焼いてコーティングすれば、栄養素の流出を防ぐことができます」

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健康や美容の大敵と思われている豚の脂。しかしこれには、とっておきたい必須脂肪酸が含まれています。

「豚肉に多い脂がアラキドン酸です。アラキドン酸は、体では作ることができない必須脂肪酸なので食べてほしいのですが、食べすぎには注意が必要。体内のアラキドン酸が多いと動脈硬化が進みやすくなってしまいます。コレステロールが上昇したり、血栓もできやすくなってしまったりします。

1日にお肉を食べる適量は、1食あたり60~80gが目安ですから、ヒレやロースであれば気にすることはありません。ただ、バラ肉の脂は、ヒレやロースの7倍ほどもありますから、健康のためにも赤身肉がおすすめです!」

生のトマトでさっぱり!「豚ヒレのミラノ風カツレツ トマトソース」

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ここからはフードコーディネーターの清水加奈子さんに、赤身肉を使ったオリジナルレシピを教えていただきます。今回は、管理栄養士の山田もおすすめしていた、ビタミンB1が豊富な豚のヒレ肉を活用したミラノ風カツレツ トマトソースです!

<材料>(2人分)

豚ヒレ肉...180g
塩・こしょう...少々
バジル...6枚
トマト...1個

小麦粉...100g
溶き卵...1個分

A:
パン粉...50g
粉チーズ...大さじ2

B:
オリーブオイル...小さじ1
塩・こしょう...少々

オリーブオイル...大さじ3
ベビーリーフ、レモン...適量

<作り方>

1. 豚ヒレ肉は6枚に切る。ラップを敷き、豚ヒレ肉を並べ、もう1枚ラップをかける。上から麺棒で叩き、厚さが半分くらいになるまで伸ばす。塩、こしょうを両面にふる。

画像_5.jpg 2. Aをよく混ぜ合わせておく。
3. トマトは湯むきして角切りにし、Bと合わせる。
4. 1の豚ヒレ肉に、小麦粉→バジル→溶き卵→2の順に衣をつける。
5. フライパンにオリーブオイルを熱し、4を入れ、両面がきつね色になるまで揚げ焼きにする。
画像_6.jpg 6. 器に盛り、ベビーリーフ、レモンを添える。3をかける。

「ヒレカツはオリーブオイルで揚げず、フライパン調理にすることで油を控えることができます。豚ヒレ肉のビタミンB1は、糖質代謝に不可欠で疲労回復に効果がありますが、トマトのクエン酸も同様の効果がありますよ」と清水さん。

お肉に合わせたバジルの風味が食欲をそそる上、さっぱりとしたトマトソースの酸味とカツレツとの相性も抜群。衣のパン粉に粉チーズを混ぜるというのも効いています!


<レシピ監修>

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フードコーディネーター 清水加奈子(しみず かなこ)

管理栄養士でもあり、調理師、中医薬膳師の資格も持つフードコーディネーター。アイディアレシピやダイエットレシピの提案からフードスタイリングまで幅広くこなし、食関連の企業サイトや雑誌などで活躍中。

http://www.kanako-shimizu.com/




<記事監修>

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管理栄養士 山田

(株)アドバンスト・メディカル・ケア所属。家族が高血圧気味だったため、食事改善をおこなったところ、数値が良くなったことをきっかけに管理栄養士を目指す。短大卒業後、医療施設で病院食の栄養管理や、保育園で子供たちへ提供する給食作りに携わる。2017年より東京ミッドタウンクリニックに併設するサプリメントショップ「ヘルスケアショップTMMC Plus」に勤務。健康・美容・ダイエットなど、幅広い相談を管理栄養士の立場からサポートしている。



<ヘルスケアショップTMMC Plus>

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※掲載している情報は、記事公開時点のものです。

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