投稿日:2023/11/17 更新日:2023/11/17

心身美食レシピ by est're（エストール）糖質とうまく付き合う食事の仕方

食のプロフェッショナル管理栄養士虎の巻

クリニックで栄養カウンセリングをしている管理栄養士の、
健康で過ごすためのちょっとしたコツをご紹介。
毎日の習慣、できるところから始めてみませんか？

糖質とうまく付き合う食事の仕方

血糖とは？

血糖中に含まれるブドウ糖（グルコース）のこと。血糖値が上がるとインスリンというホルモンが膵臓から分泌され血糖値を下げ、正常値に保つ働きがあります。

どうして血糖が高くなってしまうの？

一つは、糖質の過剰摂取。糖質は炭水化物に含まれるもので、ご飯や麺類、芋類のほか、砂糖を使用した甘いお菓子や飲み物などに多く含まれています。もう一つは、インスリンの作用不足。体内で働くホルモンはたくさんありますが、血糖値を下げるのはインスリンだけ。糖質の多い食事を続けていると、インスリンを分泌する膵臓が疲れてしまい、インスリンの分泌量が減少します。

どういう人がなりやすい？

食事時間が不規則
早食い
過度な飲酒
ストレスが多い
運動不足
糖質の過剰摂取
肥満

どうして血糖値が高いとよくないの？

血糖値が高い状態が続くと、毛細血管が傷ついたり、全身の細胞の働きが低下してさまざまな合併症が起こります。神経障害、網膜症、腎症が三大合併症といわれていますが、動脈硬化も深刻な合併症です。

『虎の巻』五ヶ条

一、糖質は控える

ご飯や麺類の大盛りは控え、夜遅い食事では特にご飯の量は控えめに。

二、果物はなるべく朝に

夕食後のデザートに果物を食べるよりも、活動量の多い朝、昼に食べるようにしましょう。糖分を抑えるなら、柑橘類がおすすめです。

三、オメガ３脂肪酸を摂る

血流改善や血栓予防など積極的に摂りたい脂肪酸です。

四、食べる時間を決める

ダラダラ食べたりせず、一日３食を心掛けましょう。

五、運動して消費カロリーを増やす

ランチタイムの後は、リフレッシュもかねて、1時間ほど歩くことが理想です。

心と体が喜ぶ。心身美食レシピ

ブロッコリーと生姜のレンジ蒸し

材料（2人分）

豚ばら肉150ｇ
ブロッコリー1株
カラーピーマン1個
きのこ（しいたけ、エリンギ、しめじなど）150ｇ
生姜1かけ
酒大さじ2
しょうゆ小さじ2
塩、こしょう少々
レモンスライス適量

作り方

豚ばら肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふる。ブロッコリーは小房に分け、茎は厚めに皮をむき、1㎝の厚さに切る。カラーピーマンは5㎜幅に、きのこは食べやすい大きさに切る。生姜は千切りにする。
耐熱皿にブロッコリー・カラーピーマン・きのこを広げ、豚ばら肉をのせる。酒・しょうゆ・塩・こしょうをかけ、生姜の千切りとレモンスライスをのせる。
ラップをふんわりとかけ、電子レンジで6～7分加熱したら完成。

ニラ豆乳坦坦スープ

材料（2人分）

豚ひき肉70g
ニラ15ｇ
春雨（乾燥）30g
生姜（すりおろし）小さじ1/4
にんにく（すりおろし）小さじ1/4
ごま油小さじ1

＜調味料A＞

水100ml
赤味噌小さじ1
鶏ガラスープの素小さじ1
しょうゆ小さじ1
豆板醤小さじ1
砂糖小さじ1/2

豆乳（または牛乳）200ml
すりごま大さじ1/2
ラー油お好み

作り方

ニラは食べやすい長さに切っておく。
鍋にごま油・にんにく・生姜を入れ火にかける。香りが出たら豚ひき肉・ニラを軽く炒める。
2に混ぜ合わせた調味料Aを入れ、煮立ったら春雨を加えて３分程度煮る。
豆乳・すりごまを入れ沸騰直前で止める。
仕上げにラー油（お好み）をたらして完成。