心身美食レシピ by est're（エストール）「内臓脂肪を減らす食べ方」とは？
食のプロフェッショナル 管理栄養士 虎の巻
クリニックで栄養カウンセリングをしている管理栄養士の、
健康で過ごすためのちょっとしたコツをご紹介。
毎日の習慣、できるところから始めてみませんか？
内臓脂肪を減らす食べ方
内臓脂肪型肥満とは？
肥満タイプの一つで、胃や腸のまわりに脂肪が過剰に蓄積している状態のことをいいます。
比較的男性に多くみられます（女性は皮下脂肪型肥満が多い）。
どうやって調べるの？
腹部CTスキャンでおへその位置で体を輪切りにしたときの内臓脂肪面積が100㎡を超えているものを指します。
これに相当する簡単な目安としてはウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85㎝以上、女性90㎝以上が目安となります。
どういう人がつきやすい？
- 閉経後の女性
- 食べ過ぎ・運動不足（摂取カロリーより消費カロリーが少ない）
- 基礎代謝の低下（加齢・睡眠不足・ストレス）
- 甲状腺機能低下症
- お酒・アルコール類の飲み過ぎ
どうして内臓脂肪型肥満がよくないの？
内臓脂肪の蓄積は、高血糖・脂質異常症・高血圧など生活習慣病につながるからです。
このため、メタボリックシンドロームの診断基準では、内臓脂肪の蓄積を必須項目としています。
『虎の巻』五ヶ条
一、よくかむ
よくかむことで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを抑制します。食べる時は食べることに集中しましょう。
二、余分な油を減らす
脂質の多いお肉を選んでいませんか？牛肉・豚肉ならヒレやモモ。鶏肉なら、胸肉やささみ。もも肉も皮無しを選びましょう。
三、水溶性食物繊維を摂る
水溶性食物繊維には、余分な脂質を排出する働きがあります。
野菜類やきのこ、海藻などに多く含まれています。具たくさんのスープや付け合わせに野菜を選ぶようにしましょう。
四、夜遅い時間の食事は避ける
就寝3時間前までには食事は終わらせるようにしましょう。夕食が遅くなってしまう場合は、ごはんは小盛りにしたり、野菜を多めに摂取して満腹感をプラスしましょう。
五、とにかく歩く
運動をすることで基礎代謝が上がります。階段の上り下り、遠回りして帰るなど、歩く機会を増やすことから始めてみましょう。
燃焼しやすい体を手に入れて食事も運動も楽しみましょう。
心と体が喜ぶ。心身美食レシピ
カツオのマリネ ～ライムとマスタードのソース～
材料（2人分）
- カツオ 1/2さく
- 塩 下準備用
＜マリネ液＞
- オリーブオイル 大さじ1と1/2
- お酢 大さじ1と1/2
- にんにく 1かけ
- ローリエ 1枚
＜ライムとマスタードのソース＞
- ライム果汁 小さじ1
- 玉ねぎ 15ｇ
- 粒マスタード 大さじ1
- お酢 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- はちみつ 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- ライムの皮 適量
- ミントの葉 飾り用
作り方
- カツオのさくを刺身くらいの厚みに切る。両面塩をふり15分ほどおき、水洗いしてキッチンペーパーなどで水気をふき取る。
- ボウルでマリネ液の材料を混ぜ、1を入れ馴染ませたらラップを直接かけ冷蔵庫で冷ます。
- ソースを作る。ライムの皮をみじん切りにし、そのほかの材料をすべて入れて混ぜる。
- お皿に2を並べ、3のソースをかける。ミントなどで飾り完成。
心身美食レシピ by est're（エストール）
「心身美食レシピ by est're（エストール）」は、
婦人科学の観点から心身の向上にアプローチし、
本来のポテンシャルを引き出すセルフケア＊ブランドest're（エストール）の
会報誌『心身美食』から転載しています。
＊年齢に応じた栄養補給や化粧品によるケア
estre.jp
この記事は、働く女性の医療メディア
ILACY（アイラシイ）の提供です。
