心身美食レシピ by est're（エストール）楽しい減塩テクニック
減塩に気を付けているつもりでも、うっかり塩分をとりすぎていたり、健康診断で血圧高めとでてしまったり、塩分量に気を付けながら食事をするのは難しいですよね。
食事をする上で塩分摂取量に気を付けるのはもちろんのことですが、実は塩分を排出する働きのあるカリウムも大切です。
今回は、アドバンスト・メディカル・ケアの管理栄養士 三浦知代より、カリウム摂取を両立させた減塩レシピをお伝えします。
はじめに
食塩摂取量を見直して気づいたこと～減塩の新しいアプローチ～でもお話したように、私の食生活はナトリウムを排泄するためのカリウムが不足していることがわかりました。カリウムは野菜や果物に多く含まれています。わかっていても習慣にすることは難しいと改めて気づきました。
そこで、以前、NHKの「首都圏情報ネタドリ!」でも取り上げていただいたレシピをご紹介します。
小鉢を２品追加するシンプルなルール
メイン料理は変えずに、小鉢（副菜）を２品追加することを意識します。小鉢に入れるものは野菜、果物を使用し、なるべく塩、しょうゆは使わないことをルールにしました。大事なのは絶対ではなく「なるべく」です。毎日のことなので、厳しすぎるルールはやめたほうが長く続けられます。
カリウムを味方に！毎日の食事に取り入れる簡単アイデア
減塩レシピ
夏みかんのはちみつ漬け
一言コメント：季節の果物を使います。ちょうど夏みかん、はっさくなどかんきつ類の出回る季節でした。毎日少しでも果物を食べる習慣ができました。
【材料(2人分)】
- 夏みかん1個
- はちみつ大さじ1
作り方
- 夏みかんを房ごと取り出します。
- タッパーに夏みかんを入れます。
- はちみつを大さじ1加え、タッパーの蓋をしてよく混ぜます。
- 冷蔵庫で3～4時間ほど置くと味が染みて美味しくなります。
ポイント
夜に作って翌朝食べるのもおすすめです！
ミニトマトのさっぱりマリネ
一言コメント：マリネにしておくと、サラダのトッピングなどなにかと使い勝手がよいのです。飾りでのせたブロッコリースプラウトは栄養が豊富。もちろんカリウムも。ナトリウム排泄の頼れるアイテムです。
【材料(2人分)】
- ミニトマト：1袋（1パック）
- お酢：大さじ1
- 飾り用：かいわれ大根、大葉、ブロッコリーの新芽など
- オリーブオイルまたはえごま油（お好みで）
作り方
- ミニトマトを湯むきします：
（お湯を沸かし、ミニトマトをさっと湯通しして皮をむきます） - ミニトマトを食べやすい大きさに切ります。
- タッパーに切ったミニトマトとお酢（大さじ1）を入れ、軽く混ぜます。
- 冷蔵庫でしばらく置いて味をなじませます。
- 食べる直前に、かいわれ大根、大葉、ブロッコリーの新芽などで飾ります。
- お好みでオリーブオイルやえごま油をかけると、コクが加わり美味しく仕上がります。
小松菜とささみの和え物
一言コメント：ささみフレークにほんのり塩味があるので、追加で塩を足さなくても、ごまの風味でおいしく食べられます。
【材料(2人分)】
- 小松菜1/2束
- 人参20g
- ささみフレーク1袋
- ごま適量
作り方
- 小松菜を食べやすい大きさに切ります。
- 人参を小松菜の長さに合わせて千切りにします。
- シリコンスチーマーに材料を分けて入れ、電子レンジで加熱します：
小松菜：1分
人参：2分 - 粗熱が取れたら、タッパーに小松菜、人参、ささみフレークを入れます。
- 全体をよく混ぜ合わせます。
- 仕上げにごまを振りかけたら完成です！
ポイント
シンプルで手早く作れるので、副菜やお弁当にもぴったり！
じゃがいもとささみフレークのチーズ焼き
一言コメント：こちらも追加の塩は使用していません。ささみフレークとチーズの塩味で召し上がれます。パセリを散らすのも見た目をおいしく見せるためのコツなのです。
【材料(2人分)】
- じゃがいも2個
- ささみフレーク1袋
- ピザ用チーズ20g
- 黒こしょう適量
- パセリ適量
- オリーブオイル小さじ1
作り方
-
じゃがいもの下準備
じゃがいもを千切りにして水にさらし、余分なデンプンを取り除く。
ざるにあけ、水を切ったあとキッチンペーパーで軽く水分を拭き取る。 - じゃがいもを焼く
トースターに入るサイズのフライパンを用意する。
フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、中火でじゃがいもを6分ほど焼き、火を通す。 - 具材を加える
じゃがいもが焼けたら、ささみフレーク1袋を加え、軽く炒める。
ピザ用チーズを全体にのせる。 - 仕上げる
フライパンごとトースターに入れ、5分ほど焼く。
最後に黒こしょうとパセリを散らして完成！
春菊としめじのゆず香るお浸し
一言コメント：ゆずがなくても問題ありませんが、ゆずをかけるとさらにおいしく感じます。季節に合わせて野菜やかんきつ類（すだち、かぼす、レモンなど）を変えて試してみるのも楽しそうです。
【材料(2人分)】
- 春菊1/2束
- しめじ50g
- 顆粒だし3g
- 減塩しょうゆ小さじ1
- みりん大さじ1
- 酒大さじ1
- 柚子汁小さじ0.5
作り方
-
下準備
春菊は食べやすい大きさに切る。
しめじは石づきを取り、ほぐしておく。 - 調理
シリコンスチーマーに春菊としめじを入れる。
顆粒だし、減塩しょうゆ、みりん、酒を全て加え、混ぜる。
レンジで2分加熱する。 - 仕上げ
粗熱が取れたら柚子汁を加え、全体を軽く混ぜる。
器に盛り付けて完成！
最後に・・・
ナトリウム排泄を促すために、カリウムが含まれる野菜や果物を食べる習慣を作ることが目的でした。野菜や果物には、カリウム以外にもベータカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ポリフェノール、そして食物繊維も含まれます。結果、お通じもよくなり微量なビタミン・ミネラルが体をスムーズに動かしていることがわかります。
いつもと味付けを変えたらどうだろう？この組み合わせはおいしくできた！など、料理に向き合う時間はいつしかリラックスできる私の大切な時間になりました。
体にいい食事は特別なことではなく、その人に合った内容で、無理なく続けられることが大切です。健康面を食事から見直したい、そんな人をお手伝いできる仕事を今後も続けていきたいです。
三浦 知代（みうら ちよ）
管理栄養士/メノポーズカウンセラー
管理栄養士歴20年以上。病院給食業務の経験を経て、入院する前の食生活や栄養摂取の必要性に興味を持ち、サプリメントの企画販促に携わる道へ。
現在は、㈱アドバンスト・メディカル・ケアに所属し、est're＜エストール＞担当として、女性ホルモンマネジメント®の普及活動を行っている。
est're＜エストール＞「はじめよう！フェムケアプロジェクト！」マネージャー
est're
＜エストール＞ Instagram：
https://www.instagram.com/estre.official
この記事は、働く女性の医療メディア
ILACY（アイラシイ）の提供です。
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