投稿日:2025/6/13 更新日:2025/6/13

心身美食レシピ by est're（エストール）あじのなめろう丼

食のプロフェッショナル管理栄養士虎の巻

クリニックで栄養カウンセリングをしている管理栄養士の、
健康で過ごすためのちょっとしたコツをご紹介。
毎日の習慣、できるところから始めてみませんか？

あじは女性にうれしい味方

「お皿をなめるほどおいしい」ことから名づけられたと言われる「なめろう」。これをごはんにのせて、なめろう丼に。旬のあじを使った簡単で栄養満点のどんぶりです。オメガ3脂肪酸がたっぷり含まれた、さらっと食べやすい一品です。
あじには、鉄分、ビタミンD、DHA・EPAなど、女性に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。特にDHA・EPAは、動脈硬化や脳卒中の予防、中性脂肪の低下など、健康を支える働きが期待されています。

味付けのポイント

味付けには、えごま油を使用。えごま油に含まれるα-リノレン酸は、体内でDHAやEPAに変換されます。熱に弱いため、お刺身のような生で食べるものにかけて使うのがベスト。みょうがや大葉などの香味野菜と一緒にいただくことで、涼しさとさっぱり感が加わり、夏の食欲が落ちてしまう時期にもぴったりです。

こんな人におすすめ

健康のために血液をサラサラに保ちたい方
季節の魚を取り入れて旬の味覚を楽しみたい方
鉄分やDHA・EPAを効率よく摂りたい方

お魚の油DHAとEPA、えごま油も使用したサラサラ丼です。香味野菜もプラスして、流れをよくしていきましょう。

心と体が喜ぶ。心身美食レシピ

あじのなめろう丼

材料（2人分）

まあじ1尾
大葉2枚
万能ねぎ適量
みょうが1個
みそ小さじ２

◇調味料A

すりごま（白）小さじ１
減塩しょうゆ小さじ１
えごま油小さじ２
かいわれ大根¼パック

作り方

まあじは３枚におろす。かいわれ大根は食べやすく切っておく。
大葉、万能ねぎ、みょうがを刻み、まあじも細かく刻み、まな板の上でみそと合わせる。
茶碗にごはんと、2をのせて、かいわれ大根を添える。
調味料Aを合わせておき、最後にまわしかけてできあがり。

栄養食材

【あじ】

鉄やビタミンDをはじめ、DHAやEPAなどの不足しがちな身体に嬉しい栄養素を含んでいます。特に身体の中で作ることができない脂肪酸のDHAとEPAは動脈硬化や脳卒中の予防や中性脂肪の低下など、さまざまな働きが期待されています。

【みそ】

みそは日本では古くから作られている発酵食品です。大豆が主な原料なので植物性タンパク質を多く含むほか、おなかの善玉菌を増やす働きもあります。

【えごま油】

えごま油に含まれるαリノレン酸は、体内でDHAやEPAに変化します。このふたつの成分の働きにより、認知症や動脈硬化、生活習慣病の予防などに期待ができるといわれています。熱に弱い性質があるので、サラダや出来上がった味噌汁にかけたり、ドレッシングのサラダ油代わりに使うと良いでしょう。