閉経後に感じる肩こり・背中の痛みの原因と解決法
「最近、ちょっとした動作がなんだかつらくなったなあ...」そんな体の"変化"を感じていませんか？
肩こりや背中の痛みは、年齢や更年期をきっかけに多くの女性が経験するもの。つらい毎日をただ我慢する方が多いなか、今日からできる"私に合ったラクになるコツ"を紹介します。少しずつ体も心も軽くなるヒントを見つけてください。
肩こりや背中の痛みは更年期の症状！？
年を重ねると、肩が重くなったり、掃除中に背中がつらくなることはありませんか？ 実はこれ、更年期や閉経後によくある体の変化が関係しているかもしれません。女性ホルモンのエストロゲンが減ることで、血管が硬くなり、血流が悪くなりやすいです。血流が悪いと、筋肉に疲れがたまりやすくなって、「こり」や「痛み」が出やすくなります。
例えば、「ドライヤーをかけていると腕がすぐ疲れる」「買い物袋を持つのがつらい」など、普段の何気ない動きにも体からのサインが隠れていることがあります。ただ、痛みの感じ方は人それぞれ違い、普段運動や姿勢を意識している人はラクに過ごせていることも。自身で感じた気づきを見逃さず、改善策を意識していきましょう。
今日から意識する「姿勢改善」
「毎日なんだかしんどいな...」そんな時は、ちょっとした習慣を見直してみましょう。いちばん意識したいのは、「同じ姿勢を長く続けないこと」です。
例えば、パソコン作業が続くなら、1時間に1回は肩や背中をゆっくり回したり、立ち上がって軽く伸びをするだけでも血流が良くなって、肩がこりにくくなります。また、冷えは肩こりの大敵。ぬるま湯にゆっくり浸かったり、温かいタオルを首元に当てたりして体をじんわり温めるケアもおすすめです。
「寝つきが悪い」「眠りが浅い」と感じたら、寝る前に簡単なストレッチや深呼吸を取り入れてみるだけでも改善に繋がります。カフェインレスのホットドリンクもリラックス効果があります。睡眠の質がよくなると、筋肉の疲れも回復しやすくなります。そして、ストレスや疲れがたまると体も心もかたくなりやすいもの。深呼吸をしたり、好きなことに没頭したり、心のゆとりをつくることも大切な一歩です。
肩こりや背中の痛みにおすすめの肩甲骨ストレッチ
つらい肩こりや背中の痛みには、肩甲骨まわりをやわらかくほぐすストレッチが効果的です。
たとえば、手を後ろで組んで、ゆっくり腕を引きながら背筋を伸ばすだけでも、肩まわりが温まって血の巡りがよくなります。無理のないストレッチなら、テレビを観ながらや料理の合間など、"ながら時間"にも気軽に取り入れられるのが嬉しいポイント。
おすすめは「のがちゃんねる」のストレッチ動画。動画を見ながら一緒に動くことで、正しいフォームが自然と身につき、続けるモチベーションもアップします。たった5分でも体がスッキリするので、ぜひ日常のセルフケアに取り入れてみてくださいね。
ストレッチのおすすめ動画はこちらです。
簡単にできる対策から始める
大切なのは、頑張りすぎないこと。
毎日続けられなくても大丈夫。自分のペースで、できる時にコツコツ続けていけば、肩や背中のつらさも少しずつラクになっていきます。「今日はできなかった...」と落ち込むのではなく、「今日はちょっとやってみた！」と自分を褒めてあげてくださいね。
その小さな積み重ねが、体だけでなく心の元気にもつながっていきます。もし、つらさが続いたり、強い痛みがある時は、早めに医療機関に相談してください。閉経後の肩こりや背中の痛みは、ちょっとした工夫で必ず変わっていきます。無理なくできることから始めていきましょう。
この記事掲載のYouTubeチャンネル
のがちゃんねる
「無理なく続けられる宅トレ」をテーマに、自宅でできるトレーニングやストレッチ動画を発信するYouTubeチャンネル。運動初心者や忙しい方でも取り入れやすいメニューが人気を集め、チャンネル登録者数は150万人を超える。心地よいナレーションとシンプルな動きで、幅広い世代に支持されているユーチューバー。
公式チャンネル：https://www.youtube.com/c/nogachannel
この記事は、働く女性の医療メディア
ILACY（アイラシイ）の提供です。
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