投稿日:2026/1/8 更新日:2026/1/8

心身美食レシピ by est're（エストール）ボリューム満点魚ランチ　メカジキのバインミー風

食のプロフェッショナル管理栄養士虎の巻

クリニックで栄養カウンセリングをしている管理栄養士の、健康で過ごすためのちょっとしたコツをご紹介。毎日の習慣、できるところから始めてみませんか？

ダイエットにも最適！メカジキの栄養を満足感アップで美味しく

バインミーはベトナムのサンドイッチ。パクチーの爽やかな香りが広がり、南国気分を味わえる一品です。

バインミーに挟むメカジキは、たんぱく質が豊富でダイエット中の人にもおすすめの食材です。焼き物、煮物、ソテーなど幅広い料理で楽しめますが、今回は揚げ焼きに。骨がなく切り身で売られているため扱いやすく、脂がほどよくのっていて柔らかい食感が楽しめます。食べ応えもあるので、ランチメニューにぴったり。

味付けのポイント

パクチーの香り成分には、胃腸の調子を整えたり、解毒を助けたりする働きがあります。さらに、大根とにんじんの甘酢漬け（なます）が加わることで消化を助け、後味もさっぱり。仕上げにナンプラーをひと振りすれば、よりエスニックな風味が楽しめます。

こんな方におすすめ

骨の健康が気になる方
パクチーやエスニック風味が好きな方
魚料理のレパートリーを増やしたい方

心と体が喜ぶ。心身美食レシピ

ボリューム満点魚ランチ　メカジキのバインミー風

【材料（2人分）】

メカジキ80ｇ
ハーブソルト適量
片栗粉適量
揚げ油
フランスパン1本
バター適量
パクチー適量
ナンプラー（お好みで）

【なます】

ニンジン15ｇ
大根20ｇ
甘酢　大さじ１
塩　少々

作り方

にんじん、大根を細い千切りにします。塩で軽くもみ、しんなりさせます。水気をよく切ってから甘酢につけこみ、15分ぐらいおく。
メカジキはハーブソルトを軽くふって、片栗粉を付けて揚げ焼きにする。
フランスパンに切れ目をいれて軽く焼く。
バターを塗り、にんじん、大根と焼いたメカジキを挟む。
パクチーを挟み、お好みでナンプラーを振りかけて出来上がり。

栄養食材

【メカジキ】

100gあたりビタミンD8.8μｇ、ビタミンE4.4ｍｇ、DHAは600ｍｇ。血管や骨強化に大切な栄養素が豊富な食材です。メカジキは脂質もあり身が柔らかいので食べやすいのも魅力的。味が淡泊なので、ソースの味付け次第で料理の幅が広がります。

【パクチー】

香り野菜の一種。2000年以上も前にギリシャで病気の治療に使われいたとされます。ベータカロテン、ビタミンC、カリウムなどを含みます。特徴的な香り成分には、胃や腸の調子を整える働き、解毒作用があります。

【バインミー】

ベトナムのサンドイッチ。やわらかいフランスパンに、具と野菜を挟みます。大根とニンジンの甘酢漬け（なます）が入るので、消化を助け、口の中をさっぱりさせてくれます。パクチーにも健胃、整腸の働きがあります。