【サプリの選び方完全ガイド】疲れ・肌荒れ・睡眠の悩み...体に必要な成分を解説

「最近、肌の調子が悪い」「しっかり寝ても疲れが取れない」「なんだか集中できない」
病院に行くほどではないけれど、原因のわからない「なんとなくの不調」を感じていませんか？
忙しい毎日の中で、食事だけで必要な栄養を完璧に摂ることは難しいものです。そのようなときに不足した栄養を補い、体をサポートしてくれるのがサプリメント。しかし、ドラッグストアには無数の商品が並び、「結局、私にはどれが必要なの？」と迷ってしまう方も多いでしょう。

この記事では、悩み別に必要な栄養成分や、失敗しない選び方のポイントを、管理栄養士がわかりやすく解説します。正しい知識を身につけて、自分に合ったサプリメントを一緒に見つけていきましょう。

【悩みから探す】体の不調別・あなたに必要なサプリメント成分

「なんとなく不調」と一言で言っても、その原因や不足している栄養素は人それぞれです。ここでは、代表的な悩み別に、医学・栄養学の観点から推奨される成分を紹介しますので、それぞれ詳しく見ていきましょう。

①【全身の疲れ・だるさ】が抜けない方へ

「朝起きるのがつらい」「休んでも体が重い」という状態は、エネルギー不足のサインかもしれません。代謝を助けるビタミン群の不足や日々のストレス、激しい運動によって体内に活性酸素が溜まり、細胞が酸化して錆びついていることが疲れの原因の一つであることが多いです。
まずは、エネルギー産生を助けるビタミンB群（特にB1）のサプリメントを意識しましょう。食品では、豚肉や玄米にビタミンB1が多く含まれます。また、女性の場合は貧血によるダルさの可能性もありますので、フェリチン（体内の貯蔵鉄）に不足がないか注意が必要です。

• ビタミンB群：体内に蓄えている栄養をエネルギーに変換するサポートをします。
• クエン酸：体内でエネルギー産生を助け、疲労回復やミネラル吸収の促進など、日々の健康をサポート。

②【肌の悩み（乾燥・シミ・ニキビ）】を改善したい方へ

外からのスキンケアも大切ですが、内側からの栄養補給が肌の土台を作ります。肌の細胞が生まれ変わる周期（ターンオーバー）が乱れると、古い角質が残り、くすみやニキビの原因になります。また、紫外線や乾燥などの外部刺激から肌を守るバリア機能が低下すると、水分を保持できず、小じわや敏感肌を招きます。肌の材料となり、ダメージを防ぐ次のような成分を選びましょう。

• ビタミンC：コラーゲンの生成を助け、シミの原因となるメラニンの生成を抑えます。
• ビタミンE：「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血行を促進し、肌のサビ（酸化）にアプローチ。ビタミンCと組み合わせることで、より相乗効果が期待できます。
• セラミド：肌の水分を挟み込み、バリア機能を高める成分で、乾燥が気になる方に特におすすめです。
• 亜鉛：新しい細胞を作るために不可欠なミネラルで、皮膚の健康維持を助けます。

③【目の疲れ・かすみ】が気になる方へ

スマホやパソコン作業が多い現代人にとって、目の疲れは避けて通れない悩みです。近くを見続けることでピント調節機能の低下するうえ、デジタルデバイスから発せられるブルーライトは目の奥の網膜にダメージを与え、かすみやチラつきを引き起こします。目の組織に届きやすい成分を取り入れましょう。

• アスタキサンチン：強力な抗酸化作用を持ち、目のピント調節機能をサポートすることで眼精疲労感を軽減する報告があります。
• アントシアニン（ビルベリー由来など）：網膜で光を感じる物質（ロドプシン）の再合成を助け、目のしょぼつきや疲労感にアプローチします。
• ルテイン・ゼアキサンチン：天然の色素成分で、網膜の黄斑部に存在します。ブルーライトの光刺激から目を守る効果が期待できます。

④【睡眠の質（寝つき・眠りの浅さ）】を高めたい方へ

睡眠の質が悪いなと感じる方は、ストレスで自律神経が昂ぶっていたり、深部体温（体の中心の温度）がうまく下がらなかったりすることが原因であることが多いでしょう。睡眠薬に頼る前に、まずは体が本来持っている休息モードへの切り替えをサポートするアミノ酸などの成分を取り入れてみましょう。

• GABA（ギャバ）：興奮を鎮め、リラックス状態をもたらすアミノ酸の一種です。仕事のプレッシャーや考え事で頭が休まらず、寝つきが悪い方におすすめです。
• グリシン：血管を拡張させて体の熱を放出し、深部体温を下げる働きがあるアミノ酸です。体温が下がることで自然と深い眠りに入りやすくなるため、「朝スッキリ目覚めたい」という方に適しています。
• マグネシウム：体内時計を整えるホルモン（メラトニン）の合成を助け、筋肉の緊張をほぐして神経を落ち着かせる働きがあります。

⑤【免疫力の低下（風邪をひきやすい）】が心配な方へ

「季節の変わり目に必ず体調を崩す」「一度風邪をひくと長引いてしまう」。こうした悩みは、ウイルスなどの外敵から体を守る免疫バリアが弱まっているサインかもしれません。実は、免疫細胞の約70％は腸に集まっているといわれていますので、免疫ケアをするなら、まずは腸内環境を整えることが大切です。

• ビタミンD：免疫機能を調整する効果を期待できます。日光を浴びることで体内で作られますが、室内で過ごすことが多い現代人は圧倒的に不足しがちです。
• 乳酸菌・ビフィズス菌：腸内フローラ（細菌の生態系）を整え、腸に待機している免疫細胞を活性化させます。

⑥【ストレス・イライラ】を和らげたい方へ

些細なことでイライラしてしまったり、わけもなく気分が落ち込んだりするのは、脳内で感情をコントロールする神経伝達物質や、自律神経のバランスを調整するための栄養が不足している可能性があります。脳のエネルギー不足を解消し、過敏になった神経を鎮める成分を取り入れてみましょう。

• カルシウム・マグネシウム：骨の材料というイメージが強いですが、実は神経の興奮を抑えて精神を安定させる「天然の精神安定剤」としての働きがあります。この2つは協力して働くため、バランスよく配合されたものを選ぶのがポイントです。
• ビタミンB群：「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンや、やる気を出すドーパミンなど、脳内の神経伝達物質を作るために不可欠なサポーターです。不足すると集中力が続かなかったり、情緒不安定になりやすかったりします。

⑦【女性特有の悩み（PMS・貧血・更年期・手指の変形や痛み、こわばり／メノポハンド）】を持つ方へ

女性の体は、ホルモンバランスの波と常に隣り合わせです。月経による毎月の鉄分不足や年齢とともに訪れるエストロゲンの減少など、ライフステージに合わせた栄養補給が日々の健康を守るカギになります。

• 鉄分：日本人女性の多くが、鉄不足による「隠れ貧血」だと言われています。だるさや立ちくらみ、肌荒れが気になる場合におすすめです。より体内への吸収率が高いヘム鉄のサプリメントを選ぶとよいでしょう。
• 葉酸：妊活サプリメントのイメージが強いですが、実は赤血球の形成を助ける栄養素です。血中のアミノ酸（ホモシステイン）の濃度を下げ、心疾患の予防にもつながるでしょう。
• エクオール：女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをすることで知られています。抗酸化作用のほか、更年期女性によく見られる手指の関節の痛みや変形、こわばり（メノポハンド）の改善にも期待できます。

失敗しない！サプリメントの賢い選び方、３つのポイント

「自分に必要な成分はわかったけれど、どのメーカーの商品を買えばいいの？」と、ドラッグストアの棚の前で途方に暮れてしまった経験はありませんか？
パッケージのデザインや値段だけで選んで失敗しないために、失敗しないサプリメントの選び方のポイントをまとめました。

法則①：自分に不足している栄養素を理解する

サプリメントは、あくまで食生活や運動習慣をサポートする補助的な役割です。「人気ランキング1位だから」「友達が良いと言っていたから」という理由だけで選ぶのではなく、ご自身の普段の食事を振り返ってみましょう。

• 野菜不足の方：ビタミン、ミネラル、食物繊維など
• 肉・魚が少ない方：タンパク質、鉄分、亜鉛、オメガ3脂肪酸など
• 外食や加工食品が多い方：ビタミン、ミネラルなど

このように、不足している食材と足りない栄養素は結びつきやすいため、自分にとって足りない栄養素から摂取するようにしましょう。

法則②：GMP認定工場で作られたものを選ぶ

サプリメントは口に入れる食品ですが、実は法律上の品質管理基準は医薬品ほど厳しくありません。中には、成分の量が不均一だったり、不純物が混ざっていたりすることもあります。
そこで一つの目安となるのが「GMPマーク」です。GMPとは適正製造規範のことで、原材料の受け入れから製造、出荷に至るまで医薬品レベルの厳しい品質管理基準を満たしている工場で作られた証です。商品パッケージにこのマークがあるか、あるいは公式サイトに「GMP認定工場で製造」と記載があるかをチェックしてみてください。

法則③：パッケージの成分表をチェックする

購入前にはパッケージの表面だけでなく、裏面の原材料名を見てみましょう。見るべきポイントは順番です。食品表示法により、原材料は重量の割合が多い順に記載するというルールがあります。例えば、ビタミンC配合とパッケージに大きく書かれていても、成分表の最初の方に添加物名などが書かれていて、ビタミンCが最後の方にある場合、ビタミンCの効果が弱い可能性が高いです。
自分が摂りたいメインの成分が、きちんと上位に記載されているかを確認しましょう。

サプリメントを飲む前に知っておきたい注意点とQ&A

サプリメント生活を始める前に必ず知っておいていただきたい疑問をQ&A形式でまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

Q.食事しなくてもサプリメントを飲めば大丈夫ですか？

A.いいえ、食事の代わりにはなりません。あくまで栄養の補助が目的です。
サプリメントは特定の成分を抽出・濃縮したものであり、食事そのものではありません。食品には多種多様な成分が含まれており、それらが互いに助け合って吸収されます。基本はあくまで食事と理解し、サプリメントは食事で補いきれなかった分を埋めるサポート役として活用しましょう。

Q.サプリメントで肥満や肌荒れなどの不調は改善しますか？

A.サプリメントは薬ではなく食品です。病気や不調を治す薬のような効果は期待できません。
サプリメントはあくまで不足している栄養を補う食品です。病気を治したり、劇的に体質を変えたりするものではありません。しかし、不足していた栄養が満たされることで、体が本来持っている代謝やターンオーバーなどの機能が正常に働くようになり、結果として調子が良くなったと感じることはあります。

Q.複数のサプリメントを一緒に飲んでも大丈夫？飲み合わせは？

A.基本的には問題ありませんが、成分の重複に注意が必要です。
複数のサプリメントを併用する場合、同じ成分が含まれていないかチェックしましょう。また、複数の成分が配合されているマルチビタミンと、特定の成分単体を併用する場合なども、許容量を超えないよう成分表を確認することが大切です。

Q.薬を服用中ですが、サプリメントを飲んでもいいですか？

A.自己判断で飲む前に、必ずかかりつけの医師や薬剤師に相談しましょう。
サプリメントは食品だから大丈夫と思うかもしれませんが、サプリメントの成分によっては、薬の効果を邪魔したり、逆に効きすぎて副作用が出やすくなったりすることもあります。例えば、青汁はビタミンKを多く含みますので、ワルファリンなどの血液を固まりにくくする薬の働きを妨げる可能性があります。サプリメントを飲む前に、薬剤師などに飲み合わせを相談しましょう。

栄養を味方につけて、明日をもっと「自分らしく」軽やかに

サプリメントに薬のような効果は期待できませんが、忙しい毎日の中でどうしても不足してしまう栄養を補い、体が本来持っている力を引き出すための、頼れるパートナーにはなってくれます。
大切なのは、流行りや雰囲気でなんとなく選ぶのではなく、今の自分の体に本当に必要な成分を見極めることです。必要な栄養で満たされた体は、きっと今よりも軽く、あなたの毎日の健康をサポートしてくれるはずです。

この記事を監修した人

<ウェルビーイングショップ　ILACY Lab（アイラシイラボ）>

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