血糖スパイク対策で太りにくい体へ｜食習慣の秘訣を管理栄養士が解説
年齢を重ねると「ダイエットしても体重が落ちない」「以前より痩せにくくなった」と感じる方は少なくありません。食事量やカロリーを気にして朝食や昼食を抜く方もいるでしょう。しかし、痩せにくくなった原因には"血糖スパイク"が関係している可能性も。
本記事では、管理栄養士が血糖スパイクの仕組みと、太りにくい体を目指すための食事・生活習慣のポイントをわかりやすく解説します。
株式会社アドバンスト・メディカル・ケア
岩本 由紀子（管理栄養士）
血糖スパイクって聞いたことはあるけど...そもそも何ですか？
血糖値は食後約30分～1時間で上昇しますが、食後の短時間で血糖値が急上昇・急降下することを血糖スパイクといいます。血糖スパイクを起こすと、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは余った糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、結果的に太りやすい体質につながります。
糖質の多い食品・吸収が早い食品
- 主食（ごはん、パン、麺類）
- 果物
- 芋類
- 小麦粉・パン粉が使われている食品
- 飲料・ゼリー飲料は糖質少なくても注意
ポイント）空腹状態で糖質だけを早食いしてしまうと血糖スパイクになりやすく要注意です
Q：血糖スパイクを穏やかにする方法はありますか？
1.プラス1品のたんぱく質で、血糖値の上昇を穏やかに
たんぱく質（肉・魚・大豆・卵・乳製品）は、血糖の上昇を抑えます。トッピングや副菜はたんぱく質が摂れるメニューを選びましょう。手軽に買えるサラダチキンやプロテインでもOKです。
2.甘い飲み物で血糖値が急上昇？普段の飲み物の選び方
日常的な水分補給は、水かお茶、たんぱく質を含む豆乳・牛乳・プロテインもOK。お酒を飲むなら、糖質0ビールか焼酎・ウイスキー、ポリフェノールを含む赤ワインがおすすめ。
ポイント）無糖コーヒーや糖質0ジュースはOK。野菜ジュースでも甘いものは注意
3.健康維持に必要なたんぱく質量の目安とは？
1日あたりの目標たんぱく質量は、健康目的なら体重（kg）×1g、筋力UP目的なら体重×1.2g以上。手軽に食べられるパスタは、たんぱく質が不足しやすいので注意しましょう。
| 鮭1切れ | 約15g |
| 白米（150g） | 約3.8g |
| 豆腐の味噌汁 | 約4g |
| たんぱく質合計 約22.8g | |
| サラダ | 約0.5g |
| ナポリタン | 約15g |
| たんぱく質合計 約15.5g | |
手の平にのるぐらいが、たんぱく質の目安量です。（1食分）
| 肉類・魚類（100gあたり） | 16~20g |
| 卵・大豆食品 | 6～7g |
ポイント）手の平を目安におおよそのたんぱく質量を把握しておきましょう。
4.ご飯は最後に。カーボンラストで太りにくい体へ
最近は、ベジファーストにより、おかず・野菜を先に、糖質を最後に食べる「カーボンラスト」が推奨されています。欠食しないように1日3食、よく噛んでゆっくり食べましょう。
5."太りにくい体"のための運動習慣
食後の運動は、糖を筋肉で大量に消費するため、血糖値の上昇を抑えることができます。食べた後（約30分～1時間）は、気分転換のためにもウォーキングなどの運動を習慣にしましょう。
管理栄養士からひとこと
年齢とともに痩せにくくなる背景には、血糖スパイクが関係している場合があります。急激な血糖値の変動は脂肪蓄積を促し、太りやすい体質につながります。食事では、たんぱく質をプラスし、糖質は最後に食べる「カーボンラスト」を意識しましょう。甘い飲み物は控え、水やお茶を基本に。さらに、食後の軽い運動を習慣化することで血糖値の安定に役立ちます。
毎日の小さな工夫が、太りにくい体づくりの第一歩です。
この記事を監修した人
岩本 由紀子（いわもと ゆきこ）
管理栄養士
（株）アドバンスト・メディカル・ケア所属。
管理栄養士として10年以上サプリメントの販売・販促に携わる。アドバンスト・メディカル・ケアでは、東京ミッドタウンクリニックに併設するサプリメントショップ「ウェルビーイングショップ ILACY Lab（アイラシイラボ）」で店頭業務を経て、現在は、会員制の検診施設で、問診や血液検査の結果をもとに、お客様におすすめのサプリメントを提案。栄養・食事面からお客様の健康をサポートしている。
株式会社アドバンスト･メディカル･ケア：https://www.amcare.co.jp/
この記事は、働く女性の医療メディア
ILACY（アイラシイ）の提供です。
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