ビューティ対談　石田ひかりさん×田口 淳一医師「話題の脳疲労とは？」

最近話題の「脳疲労」とは？

石田さん

最近「脳の疲労」という言葉をよく耳にしますが、具体的にはどういうことでしょうか。

田口医師

スマートフォンの普及などで、流入する情報量が増え過ぎて脳が処理しきれなくなり、本来の機能を十分に発揮できなくなった状態を「脳疲労」と呼んでいます。

石田さん

私も年々、お芝居のセリフを覚えるのに時間がかかるようになってきました。年齢的なものかと思っていましたが、脳の疲労も関係しているのかも。

田口医師

「動画サイトでひとつ動画を見ると、次々とオススメ動画が表示されて、うっかり長時間見てしまった」という声をよく聞きます。無意識のうちに大量の情報を受け入れてしまい、脳が飽和状態になってしまうんですね。これが長期的に続くと、認知機能にも影響すると言われています。

石田さん

検索していると、関連ワードがどんどん出てきて見続けてしまうことがありますよね。それが、将来の認知機能にまで関係してくるとなると、ちょっと不安を感じます。脳の疲労度合いをセルフチェックする方法は、ありますか。

田口医師

脳疲労のサインとして、「集中力の低下」、「気分の落ち込み」、「物事の判断が鈍る」、「不眠」、「眠気が取れにくい」といった症状が挙げられます。こういった症状を自覚しましたら、脳がリラックスできるように充分な休息時間を意識的につくることが大切です。

石田さん

まずは、休息が必要なんですね。ほかには、どんなことに気をつければ良いのでしょうか。 いろいろな選択肢があるのは、ありがたいですね。

田口医師

非常に重要なのが、生活習慣病の管理です。アルツハイマー型だけでなく、小さな脳梗塞を積み重ねることも認知機能低下の原因になります。高血圧や糖尿病、動脈硬化などは、脳の血管にジワジワとダメージを与えて脳梗塞の危険性を高めます。特に女性は、更年期を迎えて女性ホルモン値が変動すると、血圧やコレステロール値に影響が出やすくなります。定期的に健康診断を受けて、早めの対策を心がけてください。

正しい生活習慣で脳の機能維持を

石田さん

食生活で気をつけるべきことはありますか。

田口医師

和食をベースに、青魚や鶏肉、野菜、ナッツ、ベリー類、豆類を意識して摂りましょう。コーヒーも適量であれば脳機能の維持に役立つとされています。そして、アルコールは、1日に缶ビール1本程度にとどめるのが理想的ですね。

石田さん

コーヒーやアルコールも適量なら、いただいて良いのですね。

田口医師

そうですね。具体的な栄養素としては、ビタミンB群やオメガ３脂肪酸、鉄分、マグネシウムなどが、脳の働きをサポートして疲労回復に役立つとされています。なかでも、脳神経細胞に多く存在するリン脂質の一種「プラズマローゲン」は、神経細胞などの膜成分の組成を改善してくれます。ただ、加齢やストレスによって減少するので、サプリメントなどで補給するのもおすすめです。

石田さん

プラズマローゲン...。大人世代にとって、気になる成分ですね。

田口医師

話題の成分なのですが、熱や酸に非常に弱いという特徴があります。ホタテや鶏肉などに含まれているのですが、食品中の含有量はごく微量で、さらに調理の過程で一部分解される可能性があります。そのため、サプリメントで毎日摂取する方が効率的だとされているのです。

石田さん

発酵食品も体に良いといわれますが、脳の健康のためにはどうでしょうか。

田口医師

ぜひ、積極的に摂っていただきたいですね。というのも、腸は全身の免疫細胞の約60〜70%が集まる、最大の免疫器官です。腸内細菌のバランスを整えると、免疫機能の向上につながります。発酵食品で腸活し、睡眠と運動で自律神経を整えることは、脳や血管を健やかに保つために非常に有益なんです。

石田さん

そうなんですね！実は、先日、久しぶりに自家製のお味噌を仕込んだんです。

田口医師

自家製のお味噌ですか！それはいいですね。腸活と同時にたんぱく質も摂れるので、素晴らしいです。

スマホを手放す時間を作って

石田さん

食事と同じくらい、睡眠や運動も重要なんですよね。

田口医師

脳の老廃物を排出し、自律神経を整えるために不可欠なのが、睡眠です。睡眠時間は、短すぎても長すぎても良くなく、7〜8時間が目安とされています。眠りの質を高めるためにも、就寝前の30分間はスマホやTVを見ず、照明を落としてゆったりと過ごしましょう。

石田さん

撮影などの影響で、「帰宅してもテンションが上がりっぱなしだな」と感じる時は、愛犬と夜のお散歩に行って脳内をクールダウンさせています。

田口医師

日常的な運動も脳のために不可欠ですので、ひかりさんの散歩の習慣は、とても良いことだと思います。さらに、認知症予防におすすめしたいのが、「頭と体を同時に使う」運動です。例えば、ダンスや体操のように、振り付けを覚えて、体をリズミカルに動かす運動は、脳と体が緊密に信号を送り合うので、脳の活性化に役立つんです。

石田さん

なるほど、そうなんですね！今後は、散歩の際に数を数えたりして、意識して頭を使おうと思います。

頑張らない時間で脳をリセット

田口医師

一方で、「考えない時間」や「頑張らない時間」というのも大切なんです。朝から仕事や勉強で根を詰めたら、お昼休みには頭の中を空っぽにするリフレッシュタイムを設けましょう。15分〜20分程度の短時間のお昼寝は、集中力の回復に役立ちます。静かな場所で目を閉じて深呼吸を繰り返すだけでも、効果がありますよ。

石田さん

脳を使う時間と、休ませる時間の切り替えが、重要なんですね。

田口医師

そうです。また、長期的で過度なストレスがかかることも、脳の負担になります。ですから、ストレス発散のための気分転換も大切です。趣味に没頭して無心になれば、飽和状態の頭の中をリセットできます。ほかにも、新しいことに挑戦したり、いろんな人と積極的にコミュニケーションを行うと、日頃と違う刺激を受けることで脳は活性化します。

石田さん

いくつになっても好奇心を持ち続けることが、脳を若く保つ秘訣なんですね。たまにはスマホの電源をオフにして、心と体をリフレッシュさせたいと思います。

この記事を監修した人

田口 淳一 (たぐち じゅんいち) 医師

医学博士
専門分野：循環器内科

東京大学医学部卒業。1993年ワシントン大学（シアトル）へ留学。東京大学医学部附属病院助手、元宮内庁侍従職侍医などを経て、2007年東京ミッドタウンクリニック院長、2024年より東京ミッドタウンクリニック総院長に就任。同年9月に「脳の健康を守る」をテーマに、認知症の発症予防から診断・治療法、介護ケアまで最新の研究に取り組む一般社団法人脳の健康を守る総合研究所 代表理事に就任。2026年5月 医療法人社団ミッドタウンクリニックの理事長に就任。

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