冷えが気になる季節に。たんぱく質とビタミンEで整える「秋の温菜めぐりサラダ」

季節の変わり目や環境の変化で、なんとなく体調が不安定になりやすい時期。手先などの冷えが気になり始めたら、日頃の食事から「巡り（めぐり）」を意識して、体を内側から整えていきましょう。
レタスやトマトなどの生野菜を使ったサラダも良いですが、これからの季節におすすめしたいのが「温サラダ」です。秋の味覚をふんだんに使い、見た目からも温かみを感じる、体にやさしい「めぐりレシピ」をご紹介します。

１．サーモンで「たんぱく質」と「抗酸化作用」をチャージ

このレシピの主役はサーモンです。サーモンは魚類の中でも特にビタミンEが豊富で、スムーズな巡りをサポートしてくれる頼もしい食材です。
さらに、強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチン（身の赤い色の成分）や、骨の健康に欠かせないビタミンDなど、大人の女性が積極的に摂りたい栄養素が凝縮されています。サーモンを焼いてストックしておけば、忙しい日のサラダトッピングとしても重宝します。

２．一皿でメインおかずに。旬の野菜で栄養を底上げ

ベースとなるブロッコリーは、レンジ加熱なら、ゆでるよりも水溶性の栄養素が流れ出にくく、ブロッコリーの栄養を効率よく摂取できます。そこに季節のさつま芋や、きのこ類を組み合わせます。
この一皿で、たんぱく質、β-カロテン、ビタミンB群、C、D、E、そして食物繊維まで、幅広い栄養素を一度に摂取できます。副菜としてだけでなく、食べ応えのある「メインおかず」としても優秀です。お弁当の彩りや、体が少し疲れている時の栄養チャージにもぜひ活用してください。

３．レシピ：サーモンとブロッコリーの温サラダ

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、食べやすい大きさに切ります。さつま芋は1cmの角切りにし、しめじは石づきを取って小房に分けます。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、サーモンを焼きます。途中で裏返し、料理酒を振りかけて蓋をし、蒸し焼きにします。両面が焼けたら粗熱をとり、食べやすい大きさに切ります。
3. 耐熱ボウルにブロッコリー、さつま芋、しめじを入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで約4分加熱します。
4. 3のボウルにサーモンを入れてさっくりと混ぜ、器に盛り付けます。混ぜ合わせたドレッシングを添えて完成です。

【1人分の栄養価】

この記事を監修した人

三浦 知代 (みうら ちよ) さん

管理栄養士/メノポーズカウンセラー/睡眠改善インストラクター
専門分野：管理栄養士

管理栄養士として20年以上、病院給食の現場を原点に、病気になる前の食生活とセルフケアの大切さを発信。現在は㈱アドバンスト・メディカル・ケアに所属し、est're〈エストール〉を通じて女性ホルモンマネジメント®の普及に取り組む。メノポーズカウンセラー、睡眠改善インストラクター、「心身美食」編集長。NHK「おはよう日本」などに出演。「ベストメノポーズカウンセラーof the year 2025」受賞。

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