心身美食レシピ by est're（エストール）「骨を強くする食べ方」とは？
食のプロフェッショナル 管理栄養士 虎の巻
クリニックで栄養カウンセリングをしている管理栄養士の、
健康で過ごすためのちょっとしたコツとレシピをご紹介。
毎日の習慣、できるところから始めてみませんか？
骨を強くする食べ方
骨粗鬆症とは？
骨粗鬆症とは、骨強度（骨の強さ）が低下して、骨折しやすい状態になることです。
骨強度は、骨量の指標となる「骨密度」と骨の構造など「骨質」の、2
つの要因によって決まります。
誰でもなる病気？
年を取れば誰でも弱くなっていきますが、誰でも骨粗鬆症になるわけではありません。
骨粗鬆症になりやすい除去できない要因
- 加齢
- 女性
- 過去に骨折したことがある
- 家族に骨粗鬆症患者がいる
- 閉経が早い
『虎の巻』三ヶ条
一、骨を丈夫にする栄養素を摂取する。
カルシウム
意識しないと摂りにくいのがカルシウムです。乳製品以外にも、しらすや干しエビなど、料理のアクセントにカルシウム食材を取り入れましょう。
ビタミンD・K
ビタミンD はカルシウムの吸収を助け、ビタミンKはカルシウムの骨への沈着をサポートします。魚類（鮭・サンマ）や、キノコ類、ビタミンK
は緑黄色野菜、海藻、発酵食品に豊富です。
どちらも脂溶性ビタミンなので、炒め物がおすすめです。
二、骨を弱くする成分を控えましょう。
- 塩分
- リン（加工食品に多い）
- アルコール
- たばこ
三、"さあにぎやか（に）いただく" で、バランスの良い献立に。
フレイル予防に必要な食習慣を実践するための合言葉です。毎日7 品目以上の食品を食べることを心がけましょう。
心と体が喜ぶ。心身美食レシピ
鮭のアーモンド焼き
材料（2人分）
- 生鮭 2匹
- 塩 小さじ0.5
- アーモンド 大さじ1
- 片栗粉 20g
- 卵白 10g
- オリーブオイル 大さじ1
- 酒 小さじ2
- ブロッコリー 適量
- ハーブソルト 適量
作り方
- 鮭に塩を振りかけ下味をつける。ブロッコリーはラップにくるみレンジで1 分加熱しておく。
- 鮭に、片栗粉、卵白、アーモンドの順につける。
- フライパンにオリーブオイルをひき、鮭を並べ中火で焼く。
- 途中お酒を振り入れ、蒸し焼きにし中まで火を通す。
- フライパンでブロッコリーを軽く焦げ目がつく程度に焼く。ハーブソルトで味を調える。
厚揚げのチーズ焼き
材料（2人分）
- 厚揚げ 1枚
- めんつゆ 小さじ2
- とろけるチーズ 1枚
- 万能ねぎ 適量
- 大葉 1枚
作り方
- 鍋に厚揚げが浸かる程度のお湯を沸かし、沸騰したら厚揚げを入れて2分程度加熱する。
- 取り出して、キッチンペーパーでしっかりと水気を取る。
- 厚揚げの上に、めんつゆ、チーズの順でのせる。
- トースターで5 分加熱し、最後に万能ねぎを散らします。お好みで、大葉を添える。
心身美食レシピ by est're（エストール）
「心身美食レシピ by est're（エストール）」は、
婦人科学の観点から心身の向上にアプローチし、
本来のポテンシャルを引き出すセルフケア＊ブランドest're（エストール）の
会報誌『心身美食』から転載しています。
＊年齢に応じた栄養補給や化粧品によるケア
estre.jp
この記事は、働く女性の医療メディア
ILACY（アイラシイ）の提供です。
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