骨盤と大腿骨（だいたいこつ）と呼ばれる太ももの筋肉をつなぐ股関節は、私たちが日常生活を送る上で欠かせないもの。股関節が衰えると、「歩く」「走る」といった日常の動作がしづらくなるため、股関節をいつまでも健康に保つためには40代からケアすることが大切です。
そこで、「40代からの股関節ケア」として更年期トータルケアインストラクターの永田京子さんが股関節周りの筋肉を伸ばすストレッチをご紹介した前回に続き、ここでは股関節周辺の筋肉を鍛えるエクササイズをレクチャーしていただきます！
＜前回の記事はこちら＞
40代からの股関節ケア―「歩く・走る」をスムーズに【ストレッチ編】
ストレッチとエクササイズは両方とも行ったほうがいい？
――今回は股関節周りのエクササイズを教えていただきますが、前回紹介してくださったストレッチと併せて行ったほうがいいのでしょうか。
両方とも行っていただきたいですね。
ストレッチは柔軟性を高めて、股関節の動きを滑らかにするために行いますが、一方のエクササイズは、股関節を守るための筋肉を鍛えていくものになります。
というのも、股関節の周辺には、お尻の筋肉である大殿筋（だいでんきん）、太ももを構成する大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋（ちょうようきん）などがあります。
これらは股関節を支えるだけでなく、股関節に過度な負担がかかるのを防ぐ役割を担っているので、股関節を守るにはその筋肉を鍛えることもポイントになってくるんですよ。
――同じ股関節に焦点をあてた動きでも、ストレッチとエクササイズでは目的や効果が異なるんですね。
そうなんです。そのため、股関節のケアにはストレッチとエクササイズの両方を取り入れていただきたいですね。
股関節を守る筋肉を鍛えるエクササイズ
それでは、股関節周辺の筋肉を鍛えるエクササイズを永田さんに教えていただきましょう。
まずは、股関節の付け根からつま先までを動かすことで、大腿四頭筋や内転筋など脚全体の筋肉が鍛えられるエクササイズ。上半身を支える力も必要となるため、体幹部も鍛えることができます。
＜開脚エクササイズ＞
1. 両脚を開いて座る。
2. 股関節の付け根から動かすイメージで、両足のつま先を外側・内側に向ける動きを10回程度繰り返す。
このエクササイズでは、股関節周りをしっかり動かすことを意識してください。実際にやってみると、足の稼働域が狭く感じると思いますが、大腿四頭筋や内転筋に負荷を感じられていれば正しくできている証拠です。
続いては、四股を踏むような体勢のスクワットです。腰を落とすときに大腿四頭筋が、腰を上げるときには内転筋が鍛えられるのに加えて、お尻の筋肉にも効きますよ。
こちらは、筋力がアップするのと同時に、股関節のストレッチも行うことができます。
＜四股エクササイズ＞
1. 脚を肩幅の2倍程度に開き、つま先は外側に向ける。
2. そのままひざが90°になるくらいまで腰を落とし、5秒キープしたらゆっくりと腰を上げる。10回を目安に繰り返す。
腰を落とすときは、背中が丸まらないように気を付けましょう。
このエクササイズで鍛えられる内転筋は、骨盤を安定させる役割を持っているため、鍛えるとO脚の改善や尿もれ予防にもつながりますよ。
最後は、大腿四頭筋やお尻の上側にある中殿筋（ちゅうでんきん）を中心に、股関節周辺の筋肉をトータルで鍛えられるエクササイズです。さらに、脚を横に開くことで股関節の柔軟性が高まり、稼働域が広がる効果も期待できます。
＜ひざ開きエクササイズ＞
1. 立った状態で片方のひざを腰の高さまで上げる。
2. 上げたひざを真横に開き、元に戻す。
3. 脚を替え、「1」「2」の動きを同様に行う。各10回ずつを目安に。
ひざを腰の高さまでしっかり上げるのがポイント。片脚立ちになるとふらつく場合は、壁やテーブルに上げた脚と反対の手をついて行ってもOKです。
今回ご紹介したエクササイズは、体の中でも大きな筋肉にアプローチするものばかりです。これらの筋肉を鍛えると、股関節の動きをスムーズに保てるのはもちろん、日常生活をとても快適に送れるようになると思います。特に、大きな筋肉はエクササイズの効果も出やすいので、できる限り毎日少しずつ続けるようにしてくださいね。
お話を伺ったのは...
永田京子（ながた・きょうこ）さん
兵庫県出身、愛知県小牧市在住。2児の母。東映アカデミーに所属し、役者として舞台やドラマなどで活躍した後、ピラティスや整体、経絡、アロマ、リフレクソロジーなどを学び、ピラティス指導者、産後ケアのインストラクターとしての活動を開始。受講者の声と、更年期障害が悪化して苦しむ母を見ていた経験から、女性ホルモン・更年期の正しい情報と対策を伝えるNPO法人「ちぇぶら」を創設した。「ちぇぶら」は更年期を英語でいう「the change of life」の意。著書に「女40代の体にミラクルが起こる! ちぇぶら体操」（三笠書房）があるほか、先日「はじめまして更年期」（青春出版社）が発売したばかり。
NPO法人ちぇぶらホームページ
YouTube「ちぇぶらチャンネル」
「はじめまして更年期」（青春出版社）
著：永田京子 定価：1,540円
