やせにくくなる更年期、食べないダイエットはNG!

コラム・心地よいわたし

少し食べただけで太りやすくなった、食事を抜いても昔と違ってやせない...。ホルモンバランスが乱れ、代謝機能が低下し始める更年期は、20代、30代の頃に比べてやせにくくなります。体型の変化や落ちない体重に悩む人も多いでしょう。
更年期にやせにくくなる理由や、NGなダイエット法、やせやすい体を作る食習慣について、医療ジャーナリストのダイアナさんに教えてもらいました。

【PROFILE】

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ダイアナさん(51歳)

更年期をテーマにした記事を多く手掛け、さまざまな女性の悩みにも耳を傾けてきた医療ジャーナリスト。趣味はジャズ鑑賞、乗馬。安らぎのひと時は、なじみのカフェでお茶をすること。

更年期の悩み。食べていないのにやせないのはなぜ?

趣味の乗馬に出掛けたダイアナさん。お気に入りのウェアに着替えていると、同年代の乗馬仲間、みずほさんに声を掛けられました。

みずほさん 「ダイアナさん、ウエストが締まっていて素敵ね。私なんて、最近どんどん太っちゃって...。着る服がなくなってきたわ」

ダイアナさん 「年とともにやせにくくなっていくわよね」

みずほさん 「このままじゃいけないと思って夕食を抜いているんだけど、やせる気配がないのよ」

ダイアナさん 「あら、食べないダイエットは体に良くないわ! 若い頃と同じ方法じゃなくて、年齢に合うダイエット法を試さなくちゃ。なぜかっていうとね...」

更年期にやせにくくなる3つの理由

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更年期に差しかかる40代半ばから50代半ばまでは、これまでと同じ食習慣、生活習慣を継続していても太りやすく、やせにくくなる時期なの。その理由として、次の3つが挙げられるわ。



1 エストロゲンの分泌量が減少する

女性ホルモンの一種であるエストロゲンには、血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の量をコントロールしたり、中性脂肪の蓄積を抑えて脂肪燃焼を助けたりする働きがあるの。更年期になると、エストロゲンの分泌量が急激に減少するため、脂質代謝が悪くなり太りやすくなるのよ。


2 食欲にムラが出る

エストロゲンの分泌量が減ってホルモンバランスが乱れると、自律神経に影響が出て食生活が乱れやすくなるわ。わけもなくイライラして、ストレス解消のために食べすぎたり、食欲にムラが出たりするのがいい例よ。


3 筋肉量が減って基礎代謝量が低下する

加齢に伴い筋肉量が減るのも、更年期に太りやすくなる大きな原因。筋肉量の減少は、基礎代謝量(特に何もせずに過ごしても消費されるエネルギー量)の低下に直結するの。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」策定検討会報告書によれば、男女とも加齢に伴い基礎代謝量を体重で割った基礎代謝基準値が低くなっているのがわかるわ。20代の頃と同じ生活をしていても太りやすくなるのはこのためよ。

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『「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」策定検討会報告書』より表作成

「単品ダイエット」や「食べないダイエット」が骨をもろくする

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太ったからといって焦ってやせようとすると、単品ダイエットや食べないダイエットなど、無理なダイエットに走りがち。でも、無理な食事制限をすると、体に必要な栄養素まで不足してしまう可能性があり、とても危険なの。骨密度や筋肉量だけが落ちることにもなりかねないわ。

特に更年期は、女性ホルモンの低下によって骨がもろくなる時期。カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨に必要な栄養素は必ずとるようにして。大人の女性が健康的に、きれいに体を絞るには、「食べない」のではなく「体に必要な栄養素を選んで食べる」ことが大切よ。

<骨に必要な栄養素を多く含む食材>
・カルシウム:イワシやシジミなどの魚介類、大豆製品、乳製品、海藻類など
・ビタミンD:鮭やシラスなどの魚介類、干ししいたけ、きくらげなど
・ビタミンK:納豆、ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤなど

やせやすい体を作る4つの食習慣のポイント

やせやすい体を作るには、やせやすい食習慣を身に付けることも大切。すぐに実践できる習慣を4つ紹介するわね。

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1 食べる順番を意識する

簡単にトライできるのは、食べる順番を意識すること。具体的には、食物繊維を多く含む野菜や海藻類、きのこ類などから食べ始めてみて。次に、肉や魚などのたんぱく質、最後にご飯などの炭水化物という順番にすると、血糖値の急激な上昇を抑えることができて、脂肪が蓄積しにくくなるわ。


2 たんぱく質をとる

基礎代謝量を維持するためには、筋肉を作り続けることが重要。筋肉のもとになるたんぱく質は、毎日の食事で積極的にとりましょう。手軽にたんぱく質をとるなら、納豆、豆腐、チーズ、ツナ、鯖缶などがおすすめ。常備しておいて、毎日の食事に少しずつプラスするといいわね。


3 お菓子は1日100kcalまで

仕事や家事のちょっとした息抜きに、どうしてもやめられないという人も多いお菓子は、1日100kcalを目安にして。カップのバニラアイスなら半分、板チョコなら5分の1弱が目安よ。食べすぎないように、一度に食べる量だけをお皿に出して、残りは冷蔵庫や棚の中など目につかない場所にしまっておきましょう。


4 水分をしっかりとる

水太りを気にして水を飲まないのは逆効果。大人の体の約6割は水が占めていて、生命維持に欠かせないものなの。十分な量の水がいつも体内を循環していれば、自然と代謝も上がるのよ。1日2Lを目安に、しっかり水分をとりましょうね。

更年期のダイエットは焦らず、じっくり

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更年期は、女性の体が大きく変化するとき。長く続く人生を、健康な体で楽しく過ごしたいなら、この時期に無理なダイエットをするのは絶対に避けたいわ。

更年期のダイエットのポイントは、長期的に、焦らずじっくり取り組むこと。適度な運動で筋肉量を上げ、たんぱく質を意識してとることで基礎代謝量を維持して、少しずつやせやすい体を作っていきましょう。


※掲載している情報は、記事公開時点のものです。

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